अन्न आणि आरोग्य यांच्यातील संबंधांबद्दलची आपली समज वाढवण्यासाठी पोषणाचे जग विकसित झाले आहे. खरं तर, वजन कमी करण्यासाठी, त्वचेचे आणि केसांचे चांगले आरोग्य, विशिष्ट आरोग्य स्थिती सुधारण्यासाठी आणि दीर्घायुष्यासाठी, त्यांच्या प्रदेशासाठी विशिष्ट प्रकारचे आहार पाळले जाऊ शकतात. प्रयत्न करण्यासाठी अनेक आहारांसह, 2025 च्या वार्षिक क्रमवारीनुसार भूमध्यसागरीय आहाराला सर्वोत्तम दर्जा दिला गेला आहे. यूएस बातम्या आणि जागतिक अहवालअग्रगण्य वैद्यकीय आणि पोषण तज्ञांच्या पॅनेलच्या सदस्यांनी पोषण पूर्णता, आरोग्य जोखीम आणि फायदे, दीर्घकालीन टिकाव आणि पुराव्यावर आधारित परिणामकारकतेसाठी 38 आहारांचे मूल्यमापन केले आणि रेट केले.
2025 साठी येथे शीर्ष 4 निरोगी आहार आहेत:
1. भूमध्य आहार: प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांना अलविदा म्हणा
भूमध्यसागरीय आहार वनस्पती-आधारित अन्न, निरोगी चरबी, पातळ प्रथिने आणि मर्यादित प्रक्रिया केलेल्या वस्तूंवर लक्ष केंद्रित करतो. डॉ. नमिता नाडर, मुख्य आहारतज्ज्ञ, क्लिनिकल न्यूट्रिशन, फोर्टिस हॉस्पिटल, नोएडा, या आहाराचे मुख्य घटक सामायिक करतात:
- ताजी फळे आणि भाज्या
- संपूर्ण धान्य
- काजू आणि बिया
- चरबीचा प्राथमिक स्रोत म्हणून ऑलिव्ह तेल
- मासे आणि सीफूड नियमितपणे खा
- दुग्धव्यवसाय आणि पोल्ट्री मध्यम प्रमाणात
- लाल वाइन कमी प्रमाणात
- लाल मांस आणि मिठाईचा मर्यादित वापर
हा आहार पौष्टिक-दाट पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करतो आणि सजग खाण्याच्या पद्धतींना प्रोत्साहन देतो, जे त्याच्या दीर्घकालीन टिकावासाठी योगदान देतात, डॉ नाडर जोडतात.
2. निरोगी रक्तदाबासाठी DASH आहार
DASH (हायपरटेन्शन थांबवण्यासाठी आहाराचा दृष्टीकोन) आहार हा उच्च रक्तदाब (उच्च रक्तदाब) व्यवस्थापित करण्यासाठी डिझाइन केला आहे, जे शेवटी सोडियमचे सेवन कमी करून आणि अधिक भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि अधिक लक्ष केंद्रित करून मधुमेह आणि किडनी रोगाचा धोका कमी करू शकतो. कमी चरबीयुक्त डेअरी. डॉ मिकी मेहता- ग्लोबल होलिस्टिक हेल्थ गुरू आणि स्पिरिच्युअल लाइफ कोच, ब्लड प्रेशर मॅनेजमेंटसाठी मिठाच्या पर्यायासाठी खालील टिप्स शेअर करतात.
मीठ बदलण्यासाठी टिपा:
- लिंबू/लिंबाचा रस: मीठ न लागता डिश उजळते.
- औषधी वनस्पती आणि मसाले: कढीपत्ता, धणे, तुळस, ताजी ओरेगॅनो आणि पुदिन्याची पाने, जिरे, आले, लसूण आणि हळद हे उत्कृष्ट चव वाढवणारे आहेत.
- सुगंध: कांदे, टोमॅटो आणि हिरव्या मिरच्या नैसर्गिक चवदार खोली देतात.
- कोकम, आमचूर किंवा चिंच: डाळ, करी आणि सूपमध्ये तिखटपणा येतो.
हे देखील वाचा:केळी रक्तातील साखर वाढवतात का? उत्तर तुम्हाला आश्चर्यचकित करेल…
3. लवचिक आहार: लवचिक शाकाहार
‘फ्लेक्सिटेरियन’ मध्ये लवचिक आणि शाकाहारी यांचा मेळ आहे. हे स्थूलपणे अशा लोकांचा संदर्भ देते जे मोठ्या प्रमाणात शाकाहारी आहाराला प्राधान्य देतात आणि तरीही मांसाचा आस्वाद घेतात, विशेषत: त्याच्या चवसाठी. पोषणतज्ञ नमामी अग्रवाल यांच्या मते, बरेच भारतीय लवचिक आहाराचे पालन करतात कारण मांसाहारी देखील आठवड्याच्या काही दिवसांमध्ये शाकाहारी आहाराचे पालन करतात किंवा फक्त अंडी खातात आणि इतर कोणतेही मांस खातात.
लवचिक आहारामुळे आतड्यांचे आरोग्य सुधारण्यास, जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यात आणि वजन कमी करण्यास मदत होऊ शकते. तथापि, पोषणतज्ञ नोंदवतात की एखाद्याला या आहारात पुरेसे प्रथिने मिळत नाहीत आणि सोयाबीन, क्विनोआ, चणे, मसूर, नट, बियाणे आणि टोफू यांसारख्या प्रथिनांच्या शाकाहारी स्त्रोतांचे सेवन वाढविण्याची शिफारस करतात.
हे देखील वाचा:नैसर्गिकरित्या मधुमेह नियंत्रित करण्यासाठी 5 सोप्या दैनंदिन आहार पद्धती, तज्ञ प्रकट करतात
4. मेंदूच्या निरोगी कार्यासाठी मनाचा आहार
पालेभाज्या, नट, बेरी आणि मासे यांना प्राधान्य देऊन मेंदूच्या आरोग्यासाठी भूमध्यसागरीय आणि DASH आहारातील घटक समाविष्ट करण्यासाठी हार्वर्ड संशोधकांच्या मदतीने MIND आहार विकसित करण्यात आला. डॉ. मिकी मेहता यांनी काही सोप्या भारतीय पदार्थ शेअर केले आहेत जे तुम्हाला महागड्या आयात केलेल्या बेरींचा वापर न करता MIND आहारात समाविष्ट करण्यात मदत करतात:
- हिरव्या पालेभाज्या पाककृती – पालक डाळ, मेथी थेपला, सरसों दा साग, राजगिरा पाने भजी, बथुआ साग
- नट्स आणि सीड्स रेसिपी – ड्राय फ्रूट नारळाचे दूध, गूळ आणि काजू असलेले फ्लेक्ससीड लाडू, नट आणि बियांचे लाडू
- बेरी पर्यायी पाककृती – आवळा चटणी, लिंबू आणि चाट मसाला असलेली पपई कोशिंबीर
- संपूर्ण धान्य पाककृती – ज्वारीची खिचडी, नाचणी डोसा, बाजरीच्या तांदळाची व्हेज पुलाव, बार्ली सूप (जाऊ शोरबा)
निरोगी आहार आणि जीवनशैलीत बदल करणे महत्त्वाचे असले तरी, चांगल्या दीर्घकालीन परिणामांसाठी ते हळूहळू व्यावहारिक बदलांसह करा. अधिक माहितीसाठी नेहमी एखाद्या विशेषज्ञ किंवा तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
